خفض وزنك واحمى جسمك

مقالات
عن خفض وزنك واحمى جسمك

مع حلول فصل الشتاء قد تفكّرين بالتجدّد، ونزع غبار الخمول والروتين المسيطرين على حياتك. ولعل القوام الرشيق هو أفضل وسيلة للشعور الإيجابي، فما رأيك بالإستعداد للتخلّص من السموم في جسمك، والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة التي تؤرقك؟

قد لا تبدو لك الفكرة مقنعة حين تربطينها بالميزان، وتحديد كمية الطعام، ولائحة الممنوعات التي تطول... ولكن عندما تتخيلين نفسك رشيقة، تناسبك كل ا لموضة والأزياء وجميع المقاسات فإن الأمر حتماً يستحق التضحية...
نحاول أن نرشدك إلى طرق مختصرة لبلوغ هذه الغاية، مع الأبتعاد عن الحميات التقليدية والغرامات المحدّدة للمأكولات، بل نطلعك من خلال نصائح غذائية، نأمل أن تتحوّل إلى أسلوب حياة، على أفضل الطرق لتكونى في أفضل حال. فماذا تنتظرين؟.
اولا

اهم شئ فى الحمية ان يتخلص الجسم من السموم التى تراكمت بداخلة نتيجة العادات السلبيه فى انظمة الطعام ومن امثلة هذه العادات

التدخين
لقد أثبت الخبراء بالتجربة أن تدخين سيجارة واحدة بعد الأكل يعادل تدخين عشر سجائر في الأوقات الأخرى.


أكل الفاكهه مباشرة

إن تناول الفواكه بعد الأكل مباشرة يؤدي إلى انتفاخ البطن بالهواء. لذا ينصح بعدم تناول الفاكهة قبل مضي ساعة أو ساعتين من الأكل أو قبل ساعة من الوجبة الغذائية.


شرب الشاي او العصائر او المشروبات الغازية مباشرة

وذلك لان أوراق الشاي والعصائر تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض وهذه المادة ستؤثر على البروتين المتواجد في الأطعمة التي نستهلكها وتجعلها جافة وصعبة الهضم.


لا ترخي حزام البطن

حيث أن فك حزام البنطلون بعد الأكل يؤدي إلى التواء الأمعاء وانسدادها.


السباحة او الاستحمام
الاستحمام بعد الأكل مباشرة يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الأطراف (الأرجل والأيدي) وبالتالي ستقل كمية الدم المتدفقة حول المعدة. مما سيؤدي إلى ضعف عملية الهضم.


المشى او الرياضة
من الأخطاء الشائعة اعتقاد الكثيرين في هذه المقولة " إذا مشيت مائة خطوة بعد الأكل فانك ستتمتع بصحتك حتى سن إل 99 " وهذه مقولة خاطئة. حيث أن المشي بعد الأكل مباشرة سيؤدي إلى ضعف عملية الهضم.


النوم

إن النوم بعد الأكل مباشرة يؤدي إلى عدم إكمال عملية الهضم مما قد يؤدي إلى عدوى معوية أو التهاب معوي.

من المعروف أن هناك أنواعاً مختلفة من حميات التخلّص من السموم كالبرامج الخاصة والأعشاب والمكمّلات الغذائية، بالإضافة الى المعالجة المائية والتمارين الرياضية الخاصة وتقنيات التنفس أو العلاج بالبخار.
اولا التخلص من السموم
هتقولى سموم هو الجسم فى سموم هقولك نعم
طيب اية الحل
انك تبدا فى التخلص منها
الجسم هو المساعد الاول لك لكى تتخلص من السموم
عملية تخلص الجسم بشكل ذاتى
هي عملية يقوم بها الجسم بصورة طبيعية ومستمرة للتخلص من المواد السامة فيه لتتحوّل كيماوياً إلى عناصر أقل ضرراً، وتخرج إما بواسطة البراز أو البول. وتتضمن مصادر السموم، تلك المنتجة في الجسم خلال وظائفه الطبيعية مثل «الأمونيا» التي تنتج من تكسر البروتينات، والمواد الكيماوية كمبيدات الحشرات أو مواد تنظيف المنزل أو المواد المضافة إلى الأطعمة أو العقاقير، أو التلوث ودخان السجائر أوالمعادن الثقيلة كالرصاص الذي يدخل إلى الجسم عندما نهضمه أو نستنشقه.
دلوقتى تعرفنا عن السموم اللى بتكون موجوده فى جسمنا
نيجى لطرق التخلص منها
وهذه اول بداية فى الطريق لتخفيض الوزن تبعونا وتبعوا مقالاتنا وحلقات عن خفض وزنك واحمى جسمك



2
اهلا بكم من جديد والحلقة الثانية من خفض وزنك واحمى جسمك

كنا تحدثنا من قبل عن السموم التى بداخل اجسامنا واسبابها

الان هنيجى لدور التخلص منها فى خطوات بسيطة

وما علاقتها بزياده الوزن

تشير الكثير من الأبحاث إلى أن الكثير من المواد الكيماوية التي نهضمها يومياً بواسطة الطعام والماء والهواء يمكن أن تخزّن في الخلايا الدهنية في أجسامنا. والحمية التي تفتقر إلى عناصر غذائية معينة يمكنها أيضاً أن تعوق قدرتنا الطبيعية على التخلّص من السموم الكيماوية، ما يزيد من تراكمها في الجسم.
ويعتقد أن الحمل المتراكم والذي يطلق عليه اسم «عبء الجسم» يؤدي إلى المرض، وقد تمّ ربطه مع الإختلال الهرموني، كما يعمل على إعاقة مهمة المناعة الطبيعية وسوء التغذية وعملية الأيض غير الفعالة
نيجى هنا للاطعمة التى تساعدنا فى التخلص من السموم وزياده الوزن
وبنفس الوقت تعطى الجسم فيتامينات وطاقة ايجابيه ونشاط للجسم

الخضر بأنواعها: والأنواع التي يُعتقد بأنها مفيدة في التخلّص من السموم، هي: القرنبيط والبروكلى والبصل والثوم الخرشوف والبنجر والخضروات الحمراء والخضراء.
الأرز بأنواعه: الأرز ومعكرونة. ويُفضّل خصوصاً الأرز البني غير المقشور.
حبوب: والفاصولياء والعدس والحمص والفول واللوبيا والقمح.
المكسرات والبذور: يمكن نثر حفنة من المكسرات والبذور غير المملحة فوق طبق السلطة أو تناولها كوجبات خفيفة.
وتشمل الخيارات: بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور دوار الشمس، واللوز والكاجو والجوز.
ولا يُسمح بالزبدة، ولا بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني عادةً.
الزيت: يُفضّل استخدام زيت الـزيــتـون النقي.
التوابل: ملح اليود وصلصة الصويا، وجميع أنواع الأعشاب، والبهارات.
المشروبات: الماء والشاي والشاي الأخضر وعصارة الليمون وعصائر الفاكهة الطبيعية بدون مواد حافظه وتكون غير مصفاه والخضر النقية غير المحلاة وحليب الأرز.
الممنوعات
ومن الممكن أن نقول محظورات لفترة ونحاول أن نقلل منها قدر المستطاع
وهى
السكر: ويشمل المنتجات المحتوية عليه والأشكال الخفيّة منه كـ «السكروز» أي سكر القصب والبنجر، بالإضافة إلى سكر العنب وشراب الذرة والسكر البني وخلاصة أنواع من قصب السكر. ولا يُنصح بالمحليات الإصطناعية. ومن الممكن ان نستبدلها بالسكر الدايت القليل منه فقط
الدهون: مثل القشطة والزبدة وجبنة الدهن والجبنة الدبل كريم، وغيرها من منتجات الألبان كاملة الدسم واستبدلها بمنزوعة الدسم .
الدقيق الابيض
الشكولاتة والأغذية العالية بمحتواها من الدسم.
للاشخاص الذين يتناولون القهوه بكثره ننصح بالتقليل لفنجان واحد باليوم اواثنين على الاكثر
وننهى حلقنا اليوم بمفتاح هام لنجاح اى حمية وهى

مفاتيح هامة...

من الأمور التي يجب القيام بها يومياً للتخلص من السموم:
شرب 8 أكواب من الماء يومياً على الأقل، دافئة أو مساوية لدرجة حرارة الغرفة.
التأني في مضغ الطعام، وخصوصاً الحبوب
ومع لقاء اخر مع باقى الحلقات من خفض وزنك واحمى جسمك
3
الحلقة الثالثة من خفض وزنك واحمى جسمك
كنا فى السابق تحدثنا عن بعض الاطعمة المتاحة والغير متاحة
اليوم سنتحدث عن بعض الانظمة التى من الممكن اتباعها
واخذها كنظام حياه

اهم شئ فى الحمية الناجحة هى الالوان التى تفتح الشهية للطعام الصحى


طبعا السلطة

طبق هام جدااااااااا فى اى نظام ناجح ويوجد به الكثير من الالوان الجذابة
نيجى للون الاحمر
عندنا الطماطم والفلفل الاحمر والبنجر الطازج
ونيجى للون الاخضر
عندنا الخيار والبروكلى والفلفل الاخضر
والخس والجرجير والفجل
ونيجى للون البرتقالى وهو موجود فى الجزر
واللون الاصفر وهو موجود فى الفلفل الاصفر والليمون
واللون الابيض فى القرنبيط
وكثير من الالوان التى من الممكن اضافتها لطبق سلطه يشبع ويقلل من دخول
الدهون الى الجسم
ويدخل الفيتامينات والنشاط الى الجسم
ودائما نحاول البدء بطبق السلطة قبل الطعام الاساس
ومضغ الطعام بشكل جيد وعدم السرعة
ونحاول ان نأكل الطعام فى مده 20 دقيقة وهذه هى المده التى تجعل المخ يبدا
بأرسال الرسال والاشارات للمعده انه على وشك الشبع
ومن هنا يكون الجسم قد استفاد وبنفس الوقت تم تقليل ما يدخل له من مخزون
وبالتالى ينقص الوزن لان ما يدخل اقل مما يخرج

بعد ان تخلصنا من السموم بالماء والطعام الصحى والعادات السليمة نيجى لأهم شئ
وهو تحقيق الاتزان الجسمانى و الذهني
فالمثل يقول ان العقل السليم فى الجسم السليم
لو الجسم سليم سيكون الذهن صافى وقوى قادر على التفكير والاستعاب
فكثرة الدهون بالجسم تؤدى الى عدة امراض وبالتالى ينشغل المخ بحلها ومعالجتها وهكذا سيكون الذهن غير قادرعلى فعل شئ اخر كالفهم السريع و
الخ........
لانه يوجد علية عبء كبير
اولا سأشرح ما هو الاتزان الجسمانى
هو الليونة والرشاقة في الحركة ,الجلوس بحركة غير متقطعة ,الصعود والهبوط بسهولة ,الحركة بسلاسة

وحتى تتحكم في العضلات التي تحتاجها للوصول الى قمة الاتزان الجسمي ,فالتمرين وسيلتك والارادة طريقك

واذا لم تشارك حتى الآن في اي من النشاطات الرياضيه فها هو الوقت قد حان لتبدا في شد كل عضلة في جسمك وثنيها .
ثانيا: الاتزان الذهني:
الثقة التامة بانك على افضل صورة ممكنة , ولتوضيح ذلك اسال نفسك دائما هل انت راض عن ادائك وعن تواجدك مع وامام الآخرين

ان الاتزان هو النتيجة المباشرة للتمرين والغذاء , احدهما يكمل الآخر ويعملان على الوصول الى الكمال الجسدي والذهني ذلك الذي يوصلك الى التاثير الجيد على نشاطك المهني بكل نجاح

اولا
1. زيادة الرشاقة والتناسق ومن ثم الثقة

2. فقدان الوزن الزائد

3. توزيع افضل لمكونات الجسم

4. مزاج نفسي افضل

5.شهية منتظمة

6. طاقة ونشاط اعلى

7. ابتعاد عن القلق والغضب

8. تحسن في عادات النوم

9. حرق افضل للسعرات الحراريه

10. زيادة المعرفة لما يحيط بك

وبهذا نكون ختمنا هذه الحلقة ومع حلقة اخرى من خفض وزنك واحمى جسمك
4
هبداء معكم بمجموعة من الاسئلة تدور دائما فى اذهنا قبل بدء النظام المتبع
ما هو اهم شئ يعطى الجسم الطاقة والقدرة على الحركة والعمل ؟
الكربو هيدرات_ الدهون_ الفيتامينات_ المعادن_البروتينات_ الماء
ما هى الكربوهيدرات؟ وما انوعها ؟
هى السكريات الاحادية والثنائية وتنقسم الى اربع اقسام
الاحادية هى ابسط انواع السكريات
ومنها سكر الجلوكوز
والثنائية وهى بها نوعين من السكر متحدين
ومنها
سكر المائده
والنوع الثالث من امثلة
النشا النباتى والنشا الحيوانى وهو(الجليكوجين )
والنوع الرابع ومن امثلة
الصموغ والسليولوز

اين توجد الكربوهيدارات فى الطعام؟
توجد فى: القصب_ البنجر_ الحبوب المختلفة_ الخبز_ الارز_ البطاطس _البطاطا
وجميع النشويات
ما هى حاجة الجسم فى اليوم من الكربوهيدرات للقيام بعمل معتدل ؟
حوالى 470 جرام
ما هى الدهون ؟ وما هى اشكالها؟
هى مواد عضوية اكثر تعقيدا من الكربوهيدرات
وتوجد على شكل زيوت او شحوم
حيوانية او نباتية
ما هى حاجة الجسم من الدهون فى اليوم ؟
61جراما تقريبا
ما نسبة الدهون المختزلة فى جسم الانسان ؟
18% من مجموع وزنه

ما هى الفيتامينا ت ؟.
هى مركبات كيميائية يحتاجها الجسم بمقادير متوازنة وإذا زادت مقاديرها تصبح ضارة على صحة الإنسان.وتعتبر الفيتامينات وحدة هامة من المجموعات الرئيسية للمواد الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، وتنظم الفيتامينات تفاعلات كيميائية هامة يحول فيها الجسم الطعام إلى طاقة وأنسجة حية.

فيتامين (a) فيتامين (b) فيتامين (c) فيتامين(h) فيتامين (d) فيتامين(k)
وكثير اخرى من مشتقات الفيتامينات

اين توجد الفيتامينات فى الطعام ؟
فيتامين( a) يوجدفى المشتقات الحيوانية التالية:الحليب، لحم الضأن، لحم البقر الأحمر، سمك قشر بياض، السمك، البلطي، البيض، الجبن القريش، زبدة البقر، الجبن الأبيض، كبد العجول، دهن الجاموس.
أما بالنسبة للمشتقات النباتية فيوجد في الخضروات والفواكه التالية:الكرنب، أوراق الكرفس، الشيكوريا، الخبيز، الملوخية، أوراق الحلبة الخضراء، الكراث، الخس البلدي، البقدونس، الرجله، الفجل الأخضر، السبانخ، اللفت، ورق العنب، رؤوس الفجل، رؤوس الجزر الأحمر، القلقاس، البطاطس، الفول الأخضر، الخيار، البامية، البزاليا، القثاء، الفلفل الأخضر، القرع، الغريز، الجميز، الموز، التين، البلح الطازج، العنب، الجوافة، الليمون ، اليوسفي، المانجو ، البرتقال، التين الشوكي (البرشومى)
. فيتامين(b) يوجدفي المشتقات الحيوانية مثل لحوم الحيوانات والطيور والأسماك والألبان والبيض والجبن. كما يوجد في المشتقات النباتية من الخضروات والفواكه مثل الفول السوداني والحبوب والخميرة. وتضيع نسبة كبيرة منه عند طحن الحبوب ولا يتأثر هذا الفيتامين كثيراً بالحرارة والتسخين والغلي ولكن الضوء يتلفه بسرعة
فيتامين (H) في المشتقات الحيوانية والنباتية مثل الكبد واللحم والحليب والسمك (خاصة السلمون) والتونة والزبدة والجبنة والدجاج والبيض المطبوخ والكلى والقلب والمخ والبكتيريا التي توجد في امعاء الإنسان والتي لها القدرة على بناء البيوتين. كما يوجد في اللوز والموز والخميرة والرز البني وجنين القمح والبزاليا والعدس والشوفان والجوز وفول الصويا والفول السوداني.
فيتامين (ج )
يتواجد هذا الفيتامين في المشتقات الحيوانية والنباتية حيث يوجد في القنبيط والملفوف والليمون والبرتقال والجريب فروت والفلفل الأخضر والجوافة والمنجة والعنبروت والفلفل الحار والبارد والبطاطس والسبانخ واليوسفي والطماطم والجرجير والفراولة .
فيتامين (د( يتواجد هذا الفيتامين في المشتقات الحيوانية مثل الكبد والزبد والبيض واللبن ويحتوي كبد بعض الأسماك على كميات هائلة
فيتامين( هـ )يتواجد في المشتقات الحيوانية والنباتية مثل لحوم الحيوانات واللبن والبيض والبذور الزيتية والتي تعتبر من أغنى مصادر هذا الفيتامين وبالأخص جنين القمح وبذرة القطن والنخيل والفول السوداني والسمسم وبذور البرسيم والخس وفي زيت الأرز والشعير والشوفان والذرة وفول الصويا والأوراق الخضراء مثل البرسيم والخس والجوز والسبانخ وبذور دوار الشمس والقنبيط واللوز والأفوكاتو.
فيتامين (K)
يتواجد في القنبيط والبرسيم والكرنب وجبنة شدر وأوراق الخس الخضراء والكبد والسبانخ
ومن هنا نكون عرفنا ما يفيد اجسامنا والى لقاء اخر مع حلقات اخرى من خفض وزنك واحمى جسمك
كنا تكلمنا سابقا عن الفيتامينات والاسئلة التى تدور فى اذهنا
اليوم سنسكمل ما كنا بدئناه

5
كم من الدهون والكربوهيدرات والبروتين يحتاجها الانسان ؟
هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثل الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى من الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.
يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة بنسب مُختلفة
- الكربوهيدرات 50%
- الدهون 35%
- البروتينات 15%
هذا جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم
الـــدهــــون 9
الـــبـــروتــيـــــن 4
الــــكـــربـــوهــيـــدرات 4
- السعرات الحرارية مهمة جدا لجسم الإنسان كمصدر طاقة أساسي, و تستخدم لجميع العمليات التي يقوم بها الجسم و أعضائه.
الجسم في عملية حرق مستمرة, نبض القلب, التنفس, الهضم, انقباض العضلات كلها عمليات تحتاج إلى طاقة, يأخذ الإنسان معظمها عن طريق تناول الغذاء, فعند تناول الغذاء يتم هضمه, امتصاصه تم ينتهي الأمر به في مجرى الدم لاستخدام معظمه في الجسم كطاقة, و هذا ما يطلق عليه عمليات الأيض

ما هى السعرات الحرارية ؟
هى وحده قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة والتى تمثل الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة ما يعادل كيلوجرام من الماء درجة واحده مئوية
والسعرات هى كمية الطاقة الحرارية التى يولدها الغذاء عند احتراقة داخل الجسم اذن السعر الحرارى هو وحده قياس للحرارة

ولحساب السعرات التى يحتاج إليها جسم الإنسان ليعمل، هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذى يبذله الإنسان:
- فإذا كان قليل الحركة يعمل فى مكتب
يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال شخص وزنه 70 كيلو جراما تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى : 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراً حرارياً.
- إذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً:
فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.
- إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً:
فإنه يحتاج إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً
وبعد معرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية يمكن التحكم فى زيادة وثبات ونقصان الوزن ففى حالة الرغبة فى تثبيت الوزن يتم تناول السعرات الحرارية كاملة. أما فى حالة الرغبة فى خفض الوزن يتم تخفيض السعرات بمعدل 500 سعر يوميا لخسارة من 3:2 كيلو أسبوعيا.
جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري)

الفئة
العمر بالسنوات
احتياجات الطاقة اليومية

الرضع صفر - نصف سنة 650
الرضع نصف سنة - 1 850
الأطفال 1 - 3 1300
الاطفال 4 - 6 1800
الاطفال 7 - 10 3000
الذكور 11 - 14 2500
الذكور 15 - 18 3000
الذكور 19 - 24 2900
الذكور 25 - 50 2900
الذكور أكبر من 50 2300
الإناث 11 - 14 2200
الإناث 15 - 18 2200
الإناث 19 - 24 2200
الإناث 25 - 50 2200
الإناث أكبر من 50 1900
الحوامل والمرضعات 6 شهور الأولى + 300
الحوامل والمرضعات 6 شهور الثانية + 500
هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثل الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.
جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة

النشاط عدد السعرات الحرارية بالساعة
النوم 65
مشاهدة التلفاز 80
الاكل - القراءة - الكتابة 90
قيادة السيارة 100
التسوق 165
السباحة 300
المشي (15 دقيقة / ميل) 345
المشي (25 دقيقة / ميل) 255
ركوب الدراجة (6 دقيقة / ميل) 415
التمرين الهوائي (ايروبيك) 445
كرة السلة 750
الجري (7 دقيقة / ميل) 800
الميل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر

جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمة عادة في التغذية و الطبخ

الأونسة من المواد الصلبة 28 جرام تقريباً
الأونسة من السوائل 28 ملي لتر تقريباً
الكوب الواحد 240 ملي لتر = 8 أونس = نصف باينت
كوبان 480 ملي لتر = 16 أونس = 1 باينت
ملعقة كبيرة من السوائل 15 ملي لتر
ملعقة شاي من السوائل 5 ملي لتر
كوب واحد 16 ملعقة مائدة
1 كيلو جرام 2,2 رطل (باوند)

ومن هنا تنتهى حلقتنا اليوم من خفض وزنك واحمى جسمك
ومع لقاء اخر مع حلقة جديده من خفض وزنك واحمى جسمك
6
اهلا بكم مرة اخ رى فى مقالات خفض وزنك واحمى جسمك
كنا قد تحدثنا من قبل عن كل نشاط وكم يستهلك من السعرات الحرارية لكل من الرجل والمراءة والطفل واليوم سنتحدث عن اهمية الوقت والكل يعلم ان الوقت كالسيف ان لم تقطعة قطعك ولكن هنا سنتحدث عن الوقت بشكل اخر فاذا لم تحدد الوقت زاد وزنك
نوعية طعامك تؤثر في وزنك وصحتك، لكنكِ ربما لا تدركين أن أوقات تناولك الطعام تؤثر كذلك على وزنك، فالخبراء يؤكدون أن تناول الطعام في أوقات مناسبة، يساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية، والبقاء مدة طويلة دون الشعور بالجوع، ولذلك يقدمون إليكِ هذه النصائح :
تناولي الطعام كل 3 أو 4 ساعات :
أمامك خياران لتنظيم مواعيد طعامك، إما أن تتناولي 3 وجبات رئيسة، تتخللهن وجبة خفيفة، أو تختارين تناول أربع وجبات صغيرة، سيساعدك تنظيم وجباتك على تحسين عملية حرق الدهون، عن طريق الحد من إفراز الأنسولين، والسماح لهرمون اللبتين بالسيطرة على الشهية.
تناولي الطعام بعد ساعة من الاستيقاظ :
تأتي أهمية وجبة الإفطار من كونها تحفز عملية الأيض، وقد أثبتت الكثير من الأبحاث أن الأشخاص الذين يتجاهلون وجبة الإفطار، أكثر وزنا من أولئك الذين يحافظون عليها، كما أن عدم تناول تلك الوجبة الهامة قد يتسبب في زيادة الهرمون المسؤول عن التوتر، مما قد يدفعك لتناول المزيد من الطعام .
لا تأكلي قبل ميعاد النوم بثلاث ساعات :
امتنعي عن تناول الطعام قبل موعد نومك بثلاث ساعات، فالخبراء يؤكدون أن تناول الطعام قبل النوم يسبب الكثير من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع درجة حرارة الجسم، وارتفاع سكر الدم، كما يمنع إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي تنتجه الغدة النخامية الموجودة في الدماغ، وتصل قمة إفرازه خلال الليل أثناء النوم، وينخفض مستواه خلال النهار عند الاستيقاظ، مما يساعد الجسم في أن يحافظ توازن ساعته البيولوجية الطبيعية.
كذلك فإن تناول الطعام قبل وقت النوم مباشرةً ينقص من إفراز هرمون النمو.
ابدئي يومك بالبروتين :
تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين على الإفطار، مثل الحليب والبيض والجبن واللحم البارد، وستشعرين بالشبع لفترة طويلة، وتجنبي الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات النشوية .
ركزي في الأكل :
لا تقومي بأي نشاط آخر أثناء تناولك الطعام، كمشاهدة التلفاز، العمل أو تصفح الإنترنت ، فقط ركزي في عملية مضغ الطعام، واسترخي أثناء تناول الطعام
واليكم بعض النصائح الهامة
التى نختم بها النصائح ونبداء بها الوصفات والانظمة الغذائية
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن :
----------------------

شرب الماء عند الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية، فهذا من شأنه أن يمنع الانغماس في التهام أغذية تضيف إلى الجسم سعرات حرارية لا لزوم لها.

عدم إهمال وجبة الفطور، لأنها تجعل الشخص أقل جوعا في الوجبات التالية.

البدء في أكل السلطات الخضراء في بداية وجبات الغذاء والعشاء، فهي تملأ المعدة وتسرع الشبع وتقلل كمية الطعام المتناولة.

استبدال الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم، بأخرى قليلة الدسم تعطي سعرات حرارية أقل.

التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالشبع.

استبدال الخبز الأبيض السريع الامتصاص بالخبز الأسمر البطئ الامتصاص.

عدم استعمال سكر الطعام في تحلية المشروبات، مثل: القهوة والشاي والشوكولاته، و العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية.

الحذر من المشروبات الغازية التي تحتوي كمية عالية من سكر الطعام فالعبوة الواحدة منها يوجد فيها ما يعادل 10 ملاعق من السكر التي تعطي سعرات حرارية زائدة .

اعتماد الأغذية الكاملة قدر المستطاع، والابتعاد عن الغذية المكررة (المصفاة) التي تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية.

هجر الأطعمة المقلية لمصلحة الأطعمة المسلوقة أو المشوية.

استعمال التوابل لتطييب الطعام نيابة عن الصلصات مثل (المايونيز والكاتشاب) وغيرهما

الإبتعاد عن الأطعمة المعلبة أو الجاهزة.

عدم التهام الطعام أمام جهاز التلفاز، لأن هذا السلوك غالبا يدفع إلى التهام كميات أكبر من الأكل من دون وعي.

مضغ الطعام جيدا قبل بلعه، فالسرعة في الأكل والشرب يقود إلى التهام المزيد من الطعام لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج إلى بعض الوقت كي يتم إبلاغه بالرسائل المطلوبة من قبل الجهاز الهضمي.

الحذر من الشوربات لأن بعضها يحتوي مواد دسمة (زبدة، كريما، زيت) ، لا تساعد في نجاح برنامج انخفاض الوزن.

- تناول الدجاج من دون جلده ، لانه يحتوي على الكثير من المواد الدسمة.

- عدم المبالغة في رش الملح على الطعام، فزيادة استهلاك الملح تسهم في احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إلى زيادة الوزن.

عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن مضغ الكرفس أو شرب الشاي الأخضر فهما يساعدان في حرق السعرات الحرارية.

طلب الأغذية الصحية في المطاعم.

عدم ملئ خزائن المطبخ بالمأكولات. خصوصا المكسرات والحلويات والبسكويت والشوكولاته .... الخ،
وذلك لقطع الطريق على الإغراءات واحتمال تناولها بين الوجبات.

-القيام بأعمال منزلية من شأنها أن تبعد صاحبها عن التفكير بالأكل، وبالتالي تكون له حافزا لتخسيس وزنه.

-استبدال السمك المشوى بدل من المقلى لأنه يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية

-تفضيل تناول حبة فاكهة بدلا من العصير، لأنه أغنى بالفيتامينات وأفقر بالسعرات الحرارية.

تسوق الإحتياجات الغذائية بذكاء من دون مبالغات، ويحبذا لو تمت كتابة لائحة لامشتريات، لتفادي شراء مواد غذائية تزيد عن الحاجة.

الذهاب إلى السوق والمعدة مملوءة فهذا يحد من الشراء.

-عدم التسرع في خفض الوزن،لأن هذا الأسلوب سيجعل من استرداد الكيلو غرامات المفقودة بأسرع من البرق.

المشي يوميا مدة لا تقل عن نصف ساعة، لأنه يساعد في إنقاص الوزن ويرفع من معنويات الشخص للمواظبة على البرنامج التخسيسي.

-استخدام الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي كلما سمح الأمر بذلك، فهذا يعين على حرق عدد من السعرات الحرارية.

- عدم استعمال السيارة للمسافات القصيرة.

الاستغناء عن جهاز التحكم عن بعد في إشعال التلفزيون او تغير المحطات


هل يوجد اطعمة تزيد من زياده الحرق بالجسم ؟
نعم هناك أطعمة يمكن أن تساعدنا على تحفيز نظام الأيض وبالتالي حرق السعرات الحرارية والدهون، ولكنها ستعمل بالطبع إذا تمت من خلال نظام غذائي فعال وبرنامج لتخفيف الوزن
التفاح.البرتقال . الجزر . المانجو
الثوم. السبانخ. الطماطم
والان جاء دور الوصفات والانظمة الغذائية
لكى نكون على معرفة كم من السعرات التى نتناولها فى الوجبة
لابدا ان نكون على دراية كافية بانواع الطعام وسعراتة الحرارية واليكم جدول يوضح ذلك


ملاحظات 100 جم النوع
122 الأرز (مسلوق)
144 أرز بلبن
كورن فليكس 355 أرز كريسبى
193 أرنب : مشوى
194 أرنب مسلوق
9 اسبرجس مسلوق
18 اسبرجس محفوظ
312 أم على سائلة
455 أم على صلبة
48 أم الخلول
الشريحة = 45 38 أناناس طازج
159 أناناس كمبوت
الشوب 114 57 أناناس عصير طازج
الشوب 136 68 أناناس عصير علب
الشريحة = 7 141 أنشوجة
187 أوز
كوب صغير 129 282 ايس كريم شكولاته
قمع صوفت 167 239 ايس كريم قهوة
يضاف 37 سعر للبسكويت 196 ايس كريم فانيليا
ستيك مغطى بالشكولاته 384 افالتين (كاكاو)
ملاحظات 100 جم النوع
الواحدة = 230 465 باتية
الواحدة = 274 دنش بالسكر
الواحدة متوسط = 80 15 باذنجان رومى
الواحدة متوسط = 52 27 برتقال طازج
الكوب = 74 37 برتقال عصير
الواحدة = 25 27 برقوق طازج
الواحدة = 23 29 برقوق مسلوق
447 بسكويت رقيق هش
481 بسكويت مملح
435 بسكويت سادة
556 بسكويت محلاه
447 بسكويت بالجنزبيل
الواحدة = 20 34 بشملة طازجة
64 بسلة طازجة
كوب صغير = 57 49 بسلة طازجة مسلوقة
كوب صغير = 180 100 بسلة مجففة مسلوقة
كوب صغير = 82 86 بسلة معلبة
23 بصل طازج
36 بصل أخضر
355 بصل تقلية
169 بط بالعظم
299 بط بدون عظم
128 بطارخ بالخل
260 بطارخ مشوية
80 بطاطا مسلوقة
80 بطاطس مسلوقة
الواحدة = 9 249 بطاطس شيبسى
الواحدة = 14 386 بطاطس مقلية
الواحدة = 22 214 بلح
21 بقدونس
289 بندق
44 بنجر
168 بنكرياس (حلويات اللحم)
طبق صغير شكولاته 193
فانيليا 142
بالعيش 133 325 بودنج
222 بودنج التفاح
الواحدة 82 بيض مسلوق
90 برتقال عصير
80 بيضة أومليت
50 جرام 141 بسطرمة
540 بقلاوة
ملاحظات 100 جم النوع
150 ترايفل
واحدة متوسط = 80 36 تفاح طازج
كوب صغير = 58 58 تفاح عصير
كوب صغير = 50 50 تفاح صلصة محلاة
31 تفاح مطبوخ محفوظ
28 تفاح مسلوق بدون سكر
190 تفاح فطير التفاح
306 توابل (فلفل أسود)
كوب صغير = 22 36 توت طازج
101 توت معلب
القطعة 1/8 القرص = 100 354 تورته الكستارد
القطعة 1/8 القرص = 141 496 تورته الشكولاته
القطعة 1/8 القرص = 185 375 تورته الفواكه
القطعة 1/8 القرص = 194 394 التورته الاسفنجية
القطعة 1/8 القرص = 288 584 تورته الايس كريم
القطعة 1/8 القرص = 224 254 تورته مربه الكريز
435 توفى
العلبة = 113 تونيك
الواحدة = 40 41 تين طازج
100 جم النوع
325 ثريد (لبن وابنه وعيش)
49 ثوم
ملاحظات 100 جم النوع
116 جبن أبيض قريش
370 جبن ركفورد
313 جبن رومى
116 جبن شيدر
270 جبن فلمنج
420 جبن قديمة كاملة الدسم
الواحدة = 162 809 جبن كيرى
384 جبن مطبوخ
الواحدة = 25 11 جريب فروت طازج
شوب = 90 45 جريب فروت عصير
الواحدة متوسط = 20 23 جزر طازج
21 جزر مسلوق
259 جنزبيل
549 جوز مقشر
352 جوز بالقشر
336 جوز هند طازج
627 جوز هند مجفف
82 جيلى
111 جيلى باللبن
ملاحظات 100 جم النوع
96 حمام مسلوق بالعظم
102 حمام مشوى
ملاحظات 100 جم النوع
الرغيف الصغير = 150 243 خبز أبيض
229 خبز أسمر
الشريحة = 85 229 خبز التوست
269 خبز ناشف
250 خبز الشعير
الواحدة = 18 7 خرشوف طازج
11 خس طازج
4 خل
الواحدة متوسطة = 40 36 خوخ
الواحدة متوسطة = 10 9 خيار
300 جرام 115 خضار سوتيه
100 جم النوع
345 دقيق القمح (100%)
404 دقيق الشوفان (كويكر)
925 دهن الماشية
70 دندرمة
118 ديك رومى
ملاحظات 100 جم النوع
كوب صغير = 44 44 رمان عصير طازج
ملاحظات 100 جم النوع
كوب صغير = 54 54 زبادى طبيعى
كوب = 108 106 زبادى بالفاكهة
247 زبيب
ملعقة كبيرة = 100 794 زبد مملح
206 زلابية
ملعقة كبيرة 120 930 زيت زيتون
930 زيت كبد الحوت
الواحدة كبيرة = 5 85 زيتون بالبزرة أسود
الواحدة كبيرة = 4 70 زيتون بالبزر أخضر
ملاحظات 100 جم النوع
36 سبانخ
ملعقة صغيرة = 20 394 سكر
87 سمك بريل مدخن
85 سمك بورى مدخن
170 سمك بورى مشوى
66 سمك ترنشات مدخن
204 سمك ترنشات مقلى
150 سمك ترنشات مشوى
280 سمك تونة علب
189 سمك رنجة مشوى
294 سمك سردين معلب
108 سمك سلمون مشوى
137 سمك سلمون معلب
161 سمك سلمون مدخن
61 سمك قاروس مدخن
67 سمك ماكريل مشوى
136 سمك ماكريل مدخن
241 سمك موسى مقلى
50 سمك موسى مدخن
174 سمك عجينة
176 سمك أصابع
795 سمك نباتى : نباتين
71 سفن أب
ملاحظات 100 جم النوع
7 شامبنيون
217 عش الغراب مقلى
544 شكولاته سادة
588 شكولاته بالبن
ملئ فنجان = 30 13 شمام
ملئ فنجان = 25 15 شوربة لحم
ملئ فنجان = 25 15 شوربة فراخ
ملئ فنجان = 12 7 شوربة العظم
ملئ فنجان = 85 63 شوربة الشعرية
للكوب 50 شاى بالحليب
250 جرام 180 شوربة خضار
ملاحظات 100 جم النوع
الملعقة الكبيرة = 20 100 صلصة (كتشوب)
الملعقة الكبيرة = 15 74 طماطم
الملعقة الكبيرة = 96 387 بيضاء (كريمة)
ملاحظات 100 جم النوع
الواحدة = 15 14 طماطم طازجة
الكوب الكبير = 50 25 طماطم عصير
الملعقة الكبيرة = 15 74 طماطم صلصة
96 عدس مغلى
طبق صغير = 100 100 عدس شوربة
ملعقة صغيرة = 15 288 عسل
50 عنب أسود
60 عنب أحمر
149 عنب بناتى
ملاحظات 100 جم النوع
الواحدة = 250 521 غريبة
ملاحظات 100 جم النوع
93 فاصوليا ناشفة
7 فاصوليا خضراء
رأس ضغيرة = 20 60 فجل حار
رأس صغيرة = 3 14 فجل أحمر
132 فراخ مسلوقة بالعظم
ربع دجاجة = 200 102 فراخ مشوية بالعظم
ملئ فنجان = 50 26 فراولة طازجة
591 فستق
358 فطير رقائق
301 فطير بالسكر
190 فطيرة تفاح
طبق صغير = 50 43 قول مدمس
603 فول سودانى
ملاحظات 100 جم النوع
الواحدة طازجة 20 81 قراصية مسلوقة بدون سكر
134 مجففة
25 قرنبيط طازج
11 مسلوق
19 قلقاس طازج
ملاحظات 100 جم النوع
236 كارى بودرة
الملعقة الكبيرة = 34 169 كارى بدون أرز
354 كستاردة بودرة
الملعقة الكبيرة = 58 289 مطبوخ
452 كاكاو
262 كبدة مشوية
30 كرفس – كرات
9 كرفس طازج
5 كرفس مسلوق
32 كرنب طازج
16 كرنب مسلوق
20 كرنب أحمر
40 كريز طازج بالبزرة
35 كريز مسلوق بالسكر
الملعقة الكبيرة = 40 387 كريمة
119 كلاوى مشوية
30 كمثرى طازجة
77 كمثرى كمبوت
بالبن بدون سكر الطبق = 170 367 كورن فليكس
306 كيك بالزبيب
381 كيك بالجنزبيل
للكوب 28 كوكاكولا
75 كنافة
33 كرنب
ملاحظات 100 جم النوع
الكوب = 130 66 لبن طازج كامل الدسم
الكوب = 70 35 لبن منزوع الدسم
354 لبن مركز محلاه
159 لبن مركز غير محلاه
530 لبن بودرة
الواحدة = 6 ملح = 7 بالشوكلاته = 17 598 لوز
15 ليمون طازج
7 ليمون عصير
21 ليمون ليمونادة بدون سكر
112 لايم جويس
ملاحظات 100 جم النوع
216 مربى
103 مخ جاموسى
110 مخ ضانى
130 مخ مخلل
الواحدة = 18 25 مشمش مجفف
70 مشمش شراب
106 مشمش كمبوت
114 مكرونة مسلوقة
207 مكرونة بالجبن
335 مكرونة اسباجتى
المعلقة الصغيرة = 7 129 مهلبية
الواحدة متوسطة = 50 45 موز بالقشر
الملعقة الصغيرة = 5 103 موز كاستارد
ملاحظات 100 جم النوع
359 نشا
429 نوجة
60 نسكافية + ملعقة لبن بودرة
ملاحظات 100 جم النوع
الواحدة = 400 24 يوسفى طازج
64


والان نختم مقالتنا من خفض وزنك واحمى جسمك
مع مقالة اخرى
7
اهلا بكم مرة اخرى فى مقالة جديد كنا تحدثنا عن السعرات الحرارية للاطعة من قبل والان استكمالا للمقالات سوف نعرض اهم الرياضات وابسطها
التى تخفض من اجزاء معينة بالجسم او تشكل الجسم ككل